Конец весны и начало лета — сложный период для всех, кто учится. С одной стороны грядут экзамены и защиты дипломов, начинается отбор на стажировки и конференции. С другой — наступают тёплые солнечные дни, проводить которые за учёбой совсем не хочется. Кто-то пытается успеть всё и сразу, кто-то учится без передышки, ставя на паузу остальную жизнь, а кто-то впадает в ступор, не зная, за что хвататься. Но все без исключения испытывают стресс.

Сегодня поговорим о том, как справиться с выгоранием и прокрастинацией — вечными спутниками горящих дедлайнов. А также о лучшем способе их избежать — планировании. Мы собрали в статье полезные советы, статьи и книги по каждой теме.

Прокрастинация

С этим состоянием хотя бы раз сталкивался каждый. Человек в прокрастинации постоянно откладывает сложное дело, отвлекается на посторонние задачи, а потом ругает себя за потерянное время. В чём-то прокрастинация похожа на страх белого листа, который знаком ещё со школы. Что делать, если экзамен или дедлайн на носу, а вы так и не можете приняться за подготовку?  

Психолог Елена Миноходова советует первым делом определить причину, по которой вы откладываете задачу. Возможно, вы привыкли заниматься делами только под чужим контролем или под страхом наказания, либо подсознательно чувствуете выгоду от невыполнения задачи. Или вовсе испытываете удовольствие и азарт от преодоления сложного препятствия, а потому учите билеты за одну ночь. Знакомо?

Какой бы ни была причина, ничего не делать с прокрастинацией опасно. Она ведёт к эмоциональному выгоранию и чувству вины, а из-за постоянного чередования активности и апатии могут развиваться неврозы. 

Как понять, что именно заставляет вас откладывать дела на потом, зачем есть слона, что такое «утренняя лягушка» и матрица Эйзенхауэра читайте в статье Елены на нашем сайте.

Выгорание

Эмоциональное выгорание знакомо не только прокрастинаторам, оно сопровождает и студентов-отличников, и стажёров-новичков и профессионалов, живущих любимой работой. Причиной выгорания является накопленный стресс и высокий темп жизни. Кажется, что как только закончится важный этап — подготовка к поступлению, сессия, диплом или испытательный срок — можно будет выдохнуть. Но в итоге мы продолжаем бежать марафон, забывая о том, что отдых на длительной дистанции обязателен.

Как понять, что наступило выгорание? Попробуйте отследить ваше эмоциональное состояние. Сигналами будут подавленность, апатия, бессонница и неконтролируемые вспышки гнева. Также насторожить должны физические симптомы: повышенная утомляемость, потеря аппетита и беспокойство.

У выгорания есть четыре стадии: стадия увлечённости, или подъём, усталость (хронический стресс), обратимое истощение и необратимое истощение. Если вы заметили у себя перечисленные симптомы, то самым верным решением будет обратиться к специалисту, потому что чем позднее вы обнаружите проблему, тем труднее будет с ней работать. Мы же дадим пару советов, как этого состояния избежать:

— Баланс — это основа всего. Даже если вас что-то увлекает без остатка, не забывайте, что каждая сфера жизни ценна и равнозначна. Если хотите избежать выгорания, то не забрасывайте общение с друзьями, хобби и спорт в период учёбы или важных этапов на работе. Переключение внимания на другие сферы поможет разгрузить голову, снять напряжение и выдохнуть перед очередным рывком. Но не подменяйте переключение и прокрастинацию :-)

— Выстроите режим. Чтобы избежать качелей «марафона эффективности» и «вселенской лени», планируйте дни так, чтобы заниматься важными делами регулярно, но не изнуряя себя. Одинаковые задания старайтесь выполнять в одно и то же время, например, заниматься английским по утрам, а решать алгоритмические задачи — вечером. Так ваш мозг привыкнет к регулярным нагрузкам и будет ждать следующего занятия.

— Слушайте себя. Помните, что учёба, да и вся жизнь — это марафон, а не спринт. Относитесь к себе бережно, учитывайте свои привычки и особенности, когда планируете учёбу. Определите «сильные часы», в которые у вас больше всего энергии, и самую интенсивную работу выполняйте в это время.

О других приёмах, которые помогут осваивать большие объёмы информации и справляться с интенсивной учёбой, рассказал Радослав Нейчев, автор и преподаватель курсов по машинному обучению и магистерской программы «Современные методы искусственного интеллекта» в МФТИ.

Что ещё почитать

— Пять советов в работе со стрессом. Если экзамен, собеседование или выступление на конференции уже завтра, часто становится не до заботы о себе. Страх сковывает и мешает сосредоточиться, лоб покрывается испариной, а из памяти вылетают слова. Как превратить стресс в источник энергии, как успокоиться при помощи дыхательных техник и почему медитация работает, читайте в нашей статье.

— Как работать с горящими дедлайнами. Ситуация, когда сроки поджимают, нормальна и случается в любой работе. Но что делать, если горящие дедлайны превращаются в систему? Как грамотно организовать учебный или рабочий процесс и что такое проектный треугольник, рассказала Галина Нестерова, наставник на курсе «Менеджер проектов» в Яндекс Практикуме.

— «Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы», Сет Гиллихан. Рабочая тетрадь, построенная на принципах когнитивно-поведенческой терапии, которая поможет самостоятельно проработать проблему прокрастинации и сопровождающее её чувство тревоги.

— «Лёгкий способ перестать откладывать дела на потом», Нейл Фьоре. Автор книги и известный психолог Нейл Фьоре уже тридцать лет работает с проблемой прокрастинации. В книге он пишет о том, как вернуть мотивацию и сменить позицию с «я должен» на «я сам так захотел».

— «Сделай это завтра», Марк Форстер. Книга для тех, кто перепробовал все возможные способы планирования, но по-прежнему обнаруживает себя среди груды незаконченных дел. Автор не предлагает сортировать задачи по очередной модной методике. Всё намного проще: большие задачи декомпозируем на этапы в начале месяца или недели, планируем день по принципу закрытого списка, куда не может попасть ничего без дедлайна «сегодня», а новые задачи добавляем в такой же список на следующий рабочий день.