Чем отличается прокрастинация от лени

Лень и прокрастинацию часто считают синонимами. Но эти состояния различаются. Важно понимать, с чем вы столкнулись, — так проще найти способы справиться с проблемой.

— Лень — человек не хочет ничего делать чаще всего от усталости. При этом утомление может быть не только на физическом уровне, но и на эмоциональном. Когда человек ленится, он отдыхает от работы и получает удовольствие. Он не испытывает вину из-за того, что задачи простаивают.

— Прокрастинация — это привычка откладывать сложные дела на потом. Человек заменяет их на простые занятия, которые ему приятны, например пьёт чай или смотрит сериалы. При этом он не отдыхает, а винит и ругает себя за потерянное время.

Что помогает справляться с прокрастинацией

Игнорировать прокрастинацию может быть опасно — она приводит к лишнему стрессу и тревоге. Рассказываем, что делать, если привычка откладывать дела стала проявляться всё сильнее.

Определить причину прокрастинации

Причины могут быть разные, обычно они сводятся к тому, что человеку выгодно откладывать важные дела. Он поступает так неосознанно. Под выгодой стоит понимать удовольствие, которое испытывает прокрастинатор.

Удовольствие от перекладывания ответственности. Нет ответственности — нет наказания. Иногда прокрастинация возвращает в состояния из детства: повторяются впечатления, ситуации, взаимодействие с близкими. Например, в детстве человек привык учиться под строгим контролем взрослого. А теперь вырос и не может начать что-то делать, пока не сообщит себе вместо мамы: «Чего сидишь? У тебя много уроков, поторапливайся! Тебе не заплатят и поругают». Получается, что человек привык заниматься делами только из чувства вины или под чужим контролем.

Выгода в том, что не нужно принимать решения и отвечать за них. Как и в детстве, когда всё решали родители. Человек ждёт ситуации, которая заставит его действовать. Психологи называют это состояние выученной беспомощностью. Если замечаете за собой такое поведение, вспомните: вы уже выросли, вы можете работать, учиться и жить без строгих напоминаний и контроля со стороны. Эта схема работала раньше, когда вы были ребёнком, но она вам больше не нужна.

Удовольствие от исполнения неочевидных желаний. Бывает и так, что откладывание дел — это понятный путь к намеченной цели. Например, первоклассник не хочет учиться. Хотя обычно дети в первом классе ещё не успевают устать и разочароваться в учёбе. А мальчик уже не хочет ничего делать, не интересуется ни одним предметом и домашнюю работу выполнять отказывается. Мама и учителя ругаются: «Будешь так плохо учиться, придётся работать дворником!»

Но оказалось, что у мальчика во дворе убирается дворник, которого обожают все дети. Он всегда бодро здоровается с жителями, угощает конфетами, наряжает ёлку под Новый год, весело убирается под музыку и вообще легко со всем справляется. Мальчику дворник очень нравится, поэтому он совсем не против стать таким же весёлым и классным. Он видит в этом выгоду, которая для мамы неочевидна. Она и учителя дали ребёнку точную инструкцию, как стать дворником — плохо учиться. Вот он и не учится.

О связи значимых событий в жизни с прокрастинацией подробно рассказывает в своей лекции философ и психолог Алексей Чернеевский.

Эмоциональное удовольствие. Когда человек преодолевает сложные препятствия, эмоции становятся ярче и появляется ощущение полноты жизни. Часто люди, которые откладывают всё до последнего момента, за одну ночь закрывают крупные проекты, пишут диплом и сдают отчёт. Эта ночь накануне дедлайна становится яркой: приходит вдохновение, работоспособность возрастает до максимума, в кровь выделяются эндорфины, мозг генерирует одну удачную идею за другой. Человек ощущает себя живым и способным свернуть горы. Его достижения становятся очевидными, он в них не сомневается.

Если вы часто откладываете важную работу, чтобы в последнюю ночь проявить все свои способности, перенесите эту привычку с важных проектов на досуг и развлечения — безопасное пространство, где вы никого не подведёте в случае провала.

Осознать риски

Если ничего не делать с прокрастинацией, она может привести к эмоциональному выгоранию и профдеформации. Когда повышенная активность постоянно чередуется с апатией, могут развиваться неврозы. В результате возникает чувство вины, которое требует наказания. Человек постепенно выпадает из социума, например опаздывает, забывает важную информацию, пропускает встречи. А ещё сталкивается с аутоагрессией — самобичеванием и злостью на себя.

Схема похожа на развитие зависимости: нужны острые ощущения, а если их нет — пропадает интерес к жизни. Поэтому такую модель поведения нужно менять, чтобы избежать возможных рисков.

Изменить привычное поведение

Какие шаги помогут это сделать:

— Не позволяйте чувству вины испортить ваши планы. Определите свою зону ответственности, если что-то не сделаете, и минимизируйте последствия. Например, предупредите коллег, что не успеваете, и попросите подвинуть дедлайн.

— Разрешите себе полениться, но договоритесь с собой, как хотите отдыхать и сколько времени. Так вы не будете чувствовать вину и сможете восстановить силы.

— Примите себя — освойтесь с мыслью, что вы склонны к прокрастинации. Это нормально. Когда вы знаете свои особенности, вам легче их контролировать и адаптироваться к ним.

— Найдите причину прокрастинации, обратите на неё внимание и работайте с ней. Если не получается справиться самостоятельно, обратитесь к психологу.

— Следите за здоровьем — проверьте уровень гормонов и общее состояние организма. Иногда анализы выявляют дефицит нейромедиаторов — веществ, которые передают сигналы между клетками мозга. Если их в организме меньше или больше, чем нужно, человек может чувствовать постоянную усталость и подавленность. В этом случае лучше обратиться за медицинской помощью.

Для самостоятельной работы с проблемой прокрастинации можете почитать книгу Петра Людвига «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра».

Выполнять разные техники

Попробуйте простые способы борьбы с прокрастинацией и выберите те, которые подходят вам.

1. «Съесть слона»

Разделите задачу на маленькие шаги. Любое большое дело кажется неподъёмным, пока не разбить его на небольшие этапы. Пропишите дедлайн для каждого шага. Двигайтесь в комфортном темпе от одной маленькой задачи к другой. Поощряйте себя после каждого выполненного этапа — это поможет сохранить мотивацию.

2. Утренняя «лягушка»

Вспомните ощущение, когда вы сделали утром важное дело, а потом весь день чувствовали себя заряженным и энергичным. В вашем списке задач наверняка найдётся некая «лягушка» — сложная задача, которую совсем не хочется делать. Чем дольше вы её откладываете, тем больше она на вас давит. Выполните самое неприятное задание в первую очередь, похвалите себя за упорство и чёткое следование целям.

3. Пирамида Франклина

Вы делаете задачу и вдруг обнаруживаете себя в социальных сетях: листаете ленту, смотрите фотографии друзей. Так может случиться, когда вы не понимаете, зачем выполняете конкретное задание, а это благодатная почва для прокрастинации.

Определитесь, чего вы хотите достичь. Например, славы, денег или семейного счастья. Американский политик Бенджамин Франклин был известен своей высокой производительностью. Один из его секретов — метод планирования, который назвали «Пирамида Франклина».

Когда составляете план на месяц, спросите себя: «Чего я хочу достичь в жизни? Какая у меня миссия?» Определите свою глобальную цель и составьте план, как к ней прийти. После того, как в вашей голове нарисуется полная картинка желаний и целей, приступайте к краткосрочному планированию.

4. Матрица Эйзенхауэра

Нарисуйте квадрат и разделите его на четыре части. Распределите все задачи по блокам:

А — важные и срочные дела. Если их не выполнить, появятся проблемы. Отнесите в этот блок вопросы здоровья и то, что угрожает одной из глобальных целей в жизни. Это пожарный сектор, лучше не доводить задачи до этой категории.

B — важные, но несрочные дела. Их можно делать спокойно и по плану, уделять максимум внимания и не впадать в панику. Здесь находится всё, что вы можете выполнять эффективно, если не откладывать на последний момент и не переносить в сектор А.

C — срочные, но не очень важные дела. Они мешают сосредоточиться на достижении целей, снижают вашу эффективность и выматывают. Разберитесь с приоритетами и не путайте эти дела с сектором B.

D — дела, которые важны для отдыха и перезагрузки. Они не ведут вас к целям, но вы их любите. Например, общаться с друзьями, слушать любимую музыку или лежать с книжкой на диване — это нужно делать, но не в ущерб более важным делам.

Прокрастинация — опасная привычка. Но с ней можно и нужно работать. Для этого важно научиться отслеживать свои ощущения, пересмотреть образ жизни и поведение, вовремя замечать, когда снова хочется отложить дела. А ещё уметь поддерживать и прощать себя — так вам будет легче справиться с проблемой и предотвратить её негативные последствия для здоровья и жизни.